多元蔬果摄取，补充完整维生素

现今社会中，均衡饮食并不容易，若是想要透过内在的调理打造水润肌，应多摄取富含维生素A、C、E的食物。医师表示，孕妈咪摄取富含维生素A的食物，能加强自身皮肤上皮细胞的保护，胎儿的皮肤自然也会较细腻有光泽；维生素C能帮助铁质吸收与胶原蛋白的生成、保湿、抗氧化并抑制黑色素的形成；维生素E则是可*自由基、抗老化。维生素A、E皆属脂溶性，易储存于体内并累积到胎儿身上，*的补充方式还是以天然食补为主；过多的维生素C容易伤害肠胃黏膜导致反胃、呕吐、增加肾脏负担。医师提醒，若是孕期补充综合维他命，不建议再针对单一营养素做额外的补充。

富含维生素A蔬果：苹果、樱桃、香蕉、胡萝卜、柿子、番茄、百香果、西瓜、大白菜、荠菜、茄子、南瓜、红椒、菠菜以及其他绿色蔬菜等。

富含维生素C蔬果：苹果、香蕉、番茄、木瓜、芭乐、奇异果、柑橘类、凤梨、柠檬、葡萄、深绿色蔬菜、南瓜、胡萝卜、洋葱、大蒜等。

富含维生素E蔬果：大豆、小麦胚芽、玉米、橄榄油、坚果、豌豆、山药、菠菜与其他绿色蔬菜等。

均衡饮食，孕期该怎么吃？

能够补充维生素A、C、E不单只能透过蔬菜水果，同样也能从豆蛋鱼肉奶类获得，每一种食物都有其营养价值，把握不偏食、多元饮食为原则，并注意食物、原料的来源，医师表示，现今孕妈咪很少会有营养不良的情况，根据卫生福利部国民健康署公布之「每日饮食指南手册」，怀孕中、后期，每日应增加约300大卡的热量、10公克的蛋白质，简单来说可以多吃一碗饭（糙米饭／五谷米饭）或是多吃一块肉、1颗蛋或1杯牛奶等，除了可以从豆鱼肉蛋奶类摄取蛋白质之外，油脂与坚果种子类都是优质蛋白质的来源。另外，每日建议5蔬果，而孕期可多吃2份，并挑选符合时令季节的新鲜蔬果为佳。

一般排骨便当、鸡腿便当所含动物性蛋白质远超过身体所需，而蔬菜比例较少且常有烹调过于油腻的缺点，多吃蔬菜水果能补充丰富的维生素、矿物质、纤维素，促进肠胃蠕动，预防*、加速身体毒素的代谢。医师表示，提醒孕妈咪们要注意体重控制，不要肆无忌惮地暴饮暴食、零食尽量少吃，可以选择蒟蒻、高纤苏打饼等低热量、高纤维与少人工添加物的零食为主，孕期体重增加应控制在15公斤以内，糖分含量高的饮料、油炸物、调味重的食物应减量摄取，若是胖太快，肚皮上容易出现妊娠纹，也可能会引起其他内科疾病，进而影响胎儿。

常见美肤饮食的迷思

皮肤白或黑是基因决定、与生俱来的，就像有些人容易晒黑，也有人晒黑后很快又白回来，医师表示，透过饮食可以从内在的调理使肤质变好，但和吃进食物颜色完全没有关系，常见迷思如下：

豆浆和牛奶：

豆浆富含大豆异黄酮，适量摄取可以让皮肤变得更光滑细嫩；牛奶富含维生素A，皮肤自然能更加光滑、防止干燥及细纹的形成。多喝牛奶或豆浆对皮肤有益处，也是孕期补钙的好选择，但并不会变得更白皙！

酱油：

黑黑的酱油容易让人连想到肤色变黑，医师表示，孕期会建议孕妈咪减少酱油的摄取，主要是因为盐分摄取过多，不但容易加重水肿的现象，也会增加肾脏负担，并不是因为胎儿会变黑。

咖啡：

若是习惯喝咖啡或是茶饮的孕妈咪，应注意每日摄取的量。咖啡因过量会增加身体代谢，影响胎儿的营养吸收，这也是孕期斟酌饮用的目的，并不是因为会影响胎儿肤色。

中药：

*的使用在孕期皆须隔外谨慎，孕妈咪除了担心药效影响胎儿之外，也因为中药材所熬煮出的汤药颜色较深，容易有吃黑色食物导致胎儿肤色变黑的迷思，而一般孕期中药*多以植物性药材为主，并不含黑色素。

木瓜：

β胡萝卜素含量较丰富，若是长期食用过量，色素便容易沉淀，导致皮肤变黄，但此现象会自然随身体代谢得到改善。孕期食用木瓜还能帮助排便更顺畅。

芒果：

许多孕妈咪担心吃芒果会使胎儿肌肤容易过敏，医师表示，如果孕妈咪本身对芒果没有过敏反应，不必过于担心。

辛辣食物：

食用辛辣刺激的食物，容易使肤质老化并无科学上的根据，只要酌量摄取，同样不必担心会影响胎儿的生长发育或是肤质好坏。

孕期补充珍珠粉和燕窝的好处

珍珠粉与燕窝被视为天然的美容圣品，为了让胎儿的肤质能够白润细致，许多女性会特别在孕期额外摄取。医师指出，怀孕「后期」珍珠粉是补充「钙质」的来源之一，而睡前食用也能帮助睡眠，但若是孕期有早产现象则不宜服用。另外，市售珍珠粉品质差异大，须特别留心来源与成分，应以检验合格的珍珠粉为选购的第一考量。燕窝则是很好的水解性蛋白，能帮助表皮生长，也富含铁质、矿物质、碳水化合物等营养素。

喝水补水．打造水润肌

人体组成70%是水分，而其中约20%为肌肤的含水量，医师表示，孕期常见因为怀孕周数增加而出现的孕吐、频尿、漏尿、水肿等现象，让孕妈咪不敢喝水，但充足的水分不只能增加身体代谢、帮助排除体内废物，还能保持肌肤的弹性，而且孕期因*的变化，身体的总储水量会增加45%～55%以备生产流失血量之需，若是身体运作无足够的水分，本应存在于皮肤真皮层、表皮层、角质层的含水量相对也会缺乏，当皮肤出现干燥、脱屑、粗糙、细纹、弹性减少或加速老化的现象，可能是因为角质层含水量过低，因此水分的补充对孕妈咪相当重要。

医师表示，每天应摄取水分必须以体重的30倍为原则，若是炎炎夏日流失的汗水较多，可增加至体重的40倍。喝水并非仅于口渴讯息出现时才喝，应于餐与餐之间定时补充，若怀孕初期容易有孕吐的反应，喝水和吃东西皆应以少量多次为原则，另外，含咖啡因的饮料应尽量少喝，因为咖啡因会加速水分的代谢，无法将身体所需的水分留住。

重视睡眠品质．有助皮肤更水亮

晚上11点～凌晨3点是肝胆运行的时间，也就是我们常听到的美容觉，足够的睡眠能帮助新陈代谢、*自由基、修复皮肤细胞、退去黑色素等，建议可于睡前进行舒压的行为，如泡温水澡、按摩、饮用富含钙质的饮品、阅读等帮助睡眠。压力大、易怒、烦躁或是负面情绪，也可能是导致身体「老化」的推手，因为身体的所有机制都是环环相扣的，若是情绪不好影响食欲或是消化系统，身体则无法获得足够的营养，而皮肤是人体*的器官，影响也会较明显，若是皮肤不好，情绪当然也会受到影响。

如同上述，皮肤是身体*的器官，但却也是身体营养不足或水分分配不够时，第一个被牺牲的！所以肤质的好坏，*和饮食脱不了关系，医师表示，孕妈咪希望胎儿皮肤白晰而多吃对健康有益的食物或保健食品，若对妈咪及胎儿发育都有帮助，当然鼓励孕期适量补充，因为只要孕妈咪的身体健康自然胎儿也会长得好，虽然无法透过饮食改变天生肤色的黑或白，但还是能够透过饮食打造胎儿好肤质。