1、神奇的凯格尔运动

凯格尔运动不仅适合产后恢复盆底肌，降低尿失禁，还适合孕妈用来锻炼盆底肌肉弹性，减轻分娩压力，预防子宫脱垂。另外，它还可以帮助提升性感受。

如何找到盆底肌

01

找到盆底肌*常用的方法是（在小便时）阻止流动中的尿液，这时收缩的肌肉就是盆底肌。这是凯格尔运动*关键的一步，这样你将会更好的意识到盆底肌在哪里。

要说明的一点是，这种方法只适用于找到盆底肌，并不建议通过这种方式锻炼盆底肌，因为频繁中断尿流可能导致泌尿道感染。

准备工作

02

在进行凯格尔运动的每一步练习时，要确保呼吸顺畅，不能屏气，顺畅的呼吸会帮助你放松并使你的骨盆底肌肉得到*的（充分的）锻炼。如果在你完成了一组凯格尔练习后，你的背部或者肚子有疼痛，那么说明你的练习是不正确的。

如何运动？

03

选择一个舒适的位置，平躺着练习，完全放松展平背部，双臂放在身体的两侧，双膝微曲并拢，头部也要放平，避免拉伤脖子。

收缩盆底肌保持3-5秒，放松3-5秒，重复20-50次。

这种运动具有加强盆底肌肉的作用，能预防尿便失禁和盆腔脏器脱垂，同时还能促进盆部静脉血回流、增加生殖器官的血流，也有预防痔疮和改善性功能的作用。

这个动作随时随地都可以进行。重复10次为一组，每日3组以上，逐渐增加到25次为一组。